Digital Detox oder übersetzt: digitale Entgiftung ist heute in aller Munde. Es bedeutet: Für eine längere Zeit offline leben, um Stress zu reduzieren und das eigene Wohlergehen zu fördern. Doch oftmals reichen bereits weniger drastische Maßnahmen, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. Denn viele Menschen leiden unter der digitalen Informationsflut, können im Alltag aber meistens kein radikales Digital Detox am Smartphone durchführen.
Versuche es stattdessen mit einem Mini Digital Detox am Smartphone. So gehst Du achtsam mit Deinem Smartphone um und musst nicht ganz darauf verzichten. Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen.
Was Du für dein Wohlergehen tun kannst, ohne auf Dein Smartphone zu verzichten.
1. Bildschirmzeit reduzieren
Meistens unterschätzt man, wie viel Zeit man online verbringt. Hier schnell den Newsfeed checken. Dort kurz an einem Chat teilnehmen. Ehe man sich versieht, werden aus Minuten Stunden. Insbesondere für das Nervensystem feinfühliger Menschen eine Dauerbelastung.
Tipp: Nutze die Bildschirmzeit-Funktion auf Deinem Smartphone. So kannst Du überprüfen, wie lange Du effektiv einzelne Apps nutzt – und gegebenenfalls Gegenmaßnahmen treffen.
2. Apps zu bestimmten Zeiten sperren
Kennst Du das? Eigentlich wolltest Du nur eine Notiz auf dem Smartphone hinterlegen. Doch dann lachte Dich die Instagram-App an. Schon verging wieder eine halbe Stunde, in der Du unproduktiv durch den Feed scrolltest.
Tipp: Wenn Du Dich leicht ablenken lässt, kannst Du Zeitfresser-Apps zu bestimmten Zeiten sperren. Zum Beispiel während Du arbeitest, Dich ausruhst oder Deine Freizeit genießt. So gerätst Du weniger in Versuchung und profitierst maximal. Möchtest Du die App dennoch nutzen, müsstest Du sie zunächst entsperren – was Dich eher davon abhalten wird.
3. Benachrichtigungen ausschalten
Benachrichtigungen belasten das Gehirn. Sie lenken von der aktuellen Aufgabe ab und binden einen Teil der Aufmerksamkeit. Ständig in Alarmbereitschaft, möchte das Gehirn herausfinden, worum es sich handelt und ob es wichtig ist. Dies kann das Nervensystem schnell überlasten.
Tipp: Schalte alle Apps stumm. Erlaube Benachrichtigungen nur bei wichtigen Kontakten, z.B. bei Deinen Liebsten oder Vorgesetzten.
4. Unnütze Apps löschen
Ungenutzte Apps stressen unnötig. Der Bildschirm wirkt unordentlich und unübersichtlich. Ständig stechen sie ins Auge, wenn Du nach einer bestimmten App suchst.
Tipp: Vorinstallierte Apps, die keinen wichtigen Zweck erfüllen und die Du nicht benötigst, kannst Du sofort löschen. Genauso wie alle anderen Apps, die Du schon lange nicht mehr nutzt. Keine Sorge. Falls Du sie wieder möchtest, kannst Du sie jederzeit wieder installieren.
5. Zeitfresser-Apps nach hinten verschieben
Apps wie Facebook, Instagram oder Spiele-Apps verleiten bei jedem Anblick in Versuchung. Dies verursacht Stress. Auch wenn Du standhaft bleibst, ziehen sie dennoch unnötig Energie auf sich, indem Du Dich mental damit beschäftigst und dagegen entscheidest.
Tipp: Entferne alle Zeitfresser-Apps vom Startbildschirm. Verschiebe sie auf die letzte Seite. So siehst Du sie nicht ständig, wenn Du zum Smartphone greifst.
6. Smartphone an seinem festen Platz
Wenn Du Dein Smartphone bei Dir trägst, schenkst Du ihm andauernd einen Teil der Aufmerksamkeit. Im schlimmsten Fall stört es den Familienfrieden und hält Dich von wichtigen Dingen oder Aufgaben ab. Am Ende des Tages macht sich der Frust breit.
Tipp: Ordne Deinem Smartphone einen festen Platz zu. Lege es dort ab, wenn Du es nicht benötigst. Das kann ein Ablagefach in der Garderobe oder eine Schublade im Büro sein. So unterliegst Du weniger der Versuchung, unbedacht Deine Zeit zu vertrödeln.
7. Smartphone-freie Zone
Tipp: Alternativ kannst Du Zonen oder Räume festlegen, zu denen Dein Smartphone keinen Zutritt hat. Das kann eine gemütlich eingerichtete Leseecke oder eine entspannende Meditationsoase sein. Idealerweise ist das Schlafzimmer als Ort der Ruhe und Entspannung immer gerätefrei. Nimm Dir in Deiner Smartphone-freien Zone bewusst die digitale Auszeit, die Dir guttut.
8. Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen
Du beginnst und beendest den Tag mit dem Smartphone im Bett. Den Flugmodus schaltest Du nicht ein, da Du auch nachts für Deine Liebsten und Freunde erreichbar sein möchtest. Was gut gemeint ist, stört den Schlaf.
Tipp: Das Schlafzimmer ist ein Ort der Erholung und Entspannung. Verbanne alle Geräte aus dem Raum. Wenn Du das Smartphone als Wecker nutzt: Schalte nachts den Flugmodus ein.
9. Kommunikationsmittel festlegen
Digitale Kommunikation stresst Dich. Die Familie schreibt über WhatsApp. Die beste Freundin über Telegram. Die Vereinsfreunde bevorzugen ellenlange E-Mails oder Sprachnachrichten.
Tipp: Vereinbare mit Deinem engsten Umfeld, über welche Kanäle Du in welcher Form kommunizieren möchtest. z.B. WhatsApp, keine Sprachnachrichten, Telefon nur ab 19 Uhr. Du musst auch nicht jeden Kanal bedienen und extra zu Signal gehen, nur weil ein Freund alle anderen Messenger-Dienste meidet.
10. Zeit für Dich im Kalender einplanen
Dein Smartphone ist längst Dein ständiger Begleiter im Alltag. Umso schwerer fällt es Dir vermutlich, bewusst Zeit offline zu verbringen. Jede Benachrichtigung zieht sofort Aufmerksamkeit auf sich. Du rätselst, von wem die Nachricht kommt. Solange, bis Du dem Impuls nachgibst und nachschaust.
Tipp: Plane Offline-Zeiten fest im Kalender ein. Sie entspannen das Gehirn. Überlege, was Du stattdessen Gutes für Dich tun kannst. Z.B. Sport treiben, einem Hobby nachgehen oder Zeit in der Natur verbringen.
11. Blaulichtfilter
Mittlerweise ist erwiesen, dass der Blauanteil der digitalen Bildschirme die Melatonin-Produktion hemmt. Das Hormon Melatonin sorgt dafür, dass man abends müde wird. Dies kann zu Einschlafproblemen führen, wenn man abends zu lange vor dem Bildschirm sitzt. Feinfühlige Menschen reagieren oftmals sensibel auf den Blauanteil digitaler Bildschirme.
Tipp: Trage abends eine Blaulichtfilter-Brille. Alternativ kannst Du die Blaulicht-Funktion bzw. den Nachtmodus an Deinem Smartphone aktivieren und auf bestimmte Uhrzeiten programmieren.
12. 1 Stunde vor dem Schlafen offline
Einige Menschen regt es an, wenn sie die Zeit vor dem Schlaf online verbringen. Der Blauanteil der digitalen Bildschirme hemmt die schlaffördernde Produktion von Melatonin. Inhalte und Chats können anregen, aufwühlen, verängstigen oder verärgern.
Tipp: Gehe eine Stunde vor dem Schlafen offline. Du kannst Dir eine Routine überlegen. Z.B. einen kurzen Spaziergang, lesen, den kommenden Tag planen, meditieren, Dehnübungen etc. Oder achtsam Zeit mit Deinen Liebsten verbringen und sie nach ihrem Tag fragen.
13. Flug- oder Nicht-stören-Modus
Besonders wenn Du Dich in eine Arbeit vertiefst, stören Benachrichtigungen. Du verlierst schnell den Fokus und musst Dich erneut in eine Aufgabe eindenken. Das belastet das Nervensystem vieler Menschen.
Tipp: Schalte den Flugmodus ein, wenn Du nicht gestört werden möchtest. Möchtest Du dennoch einzelne Benachrichtigungen oder Anrufe erhalten, kannst Du den Nicht-stören-Modus verwenden.
14. Internet ausschalten
Bei vielen Tätigkeiten braucht es kein Internet. Sei es im Haushalt, beim Lesen, Schreiben oder kreativen Gestalten. Vermehrt beklagen sich feinfühlige Menschen über Elektrosmog oder Strahlenbelastung. Sie reagieren z.B. mit Migräne, Verspannungen oder Konzentrationsstörungen.
Tipp: Gehörst Du auch zu den Menschen, die sensibel auf Elektrosmog und Strahlenbelastung reagieren? Dann kann es sich lohnen, zwischendurch offline zu sein. Lade Deine Batterien in der Natur wieder auf.
15. Smartphone zuhause oder in der Tasche lassen
Wenn Du das Smartphone bei Dir trägst, zieht es einen Teil der Aufmerksamkeit auf sich. Gehörst Du zu den Menschen, die sich schlecht abgrenzen können und überall alle Stimmungen aufsaugen? Dann kann Dein Smartphone zu einer Belastung werden.
Tipp: Lass Dein Smartphone zu Hause, wenn Du Zeit für Dich brauchst. Etwa beim Einkaufen, im Museum oder in der Natur. Schenke Deine Aufmerksamkeit dem jetzigen Moment. Lasse das Smartphone in der Tasche, wenn Du Dich mit Deiner Nachbarin zum Kaffee triffst.
Jeder Mensch reagiert anders. Suche die Tipps heraus, die Dich am meisten ansprechen und teste sie. Ich freue mich, wenn sie Deinen Alltag ein wenig erleichtern.
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